Как правильно делать упражнение для ног — стенка

Рассматриваемое упражнение стенка для ног является своеобразным вариантом всем хорошего известного приседания, направлено это упражнение на проработку ягодиц, бедер, икроножных мышц. Однако имеет особенности исполнения, а именно, для выполнения упражнения необходимо опираться о стену, к которой следует прижиматься спиной на протяжении определенного отрезка времени, который зависит от степени выносливости тренирующегося.

Данное упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, бицепс и квадрицепс бедра и мышцы икр, кроме того, укрепляет группы мышц спины, удерживающих верхнюю половину тела, даря королевскую осанку. «Стенку» выполняют с целью разбавления приседаний в их классическом исполнении, либо, чтобы привнести разнообразие в тренировочный цикл, воздействующий на мышцы нижних конечностей и ягодичных мышц.

Стенка рекомендована девушкам, потому что нагружает и прорабатывает наиболее проблемные участки тела, кроме этого, она носит достаточно щадящий характер. Однако, это упражнение можно значительно усложнить, увеличив нагрузку, используя:

• Дополнительные веса, установив на бедра блины от штанги или, взяв их в вытянутые перед корпусом руки;
• Дополнительный инвентарь, такой как: фитнес-мяч, медбол, фитбол, эластичные ленты;
• Другие позиции, например, стоять на одной ноге, либо без опоры о стену;
• Замедлить движение, задерживаясь максимально долго при опускании.

Такое выполнение упражнения представляет собой мощную статическую нагрузку, с который справится не каждый опытный спортсмен.

Работа каких мышц задействуется

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на четырехглавые мышцы бедер и большие ягодичные мышцы.

Когда добавляется дополнительное отягощение, проработка этих групп мышц усиливается. Кроме вышеперечисленных мышц, нагрузка ложится на икроножную, камбаловидную, а также двуглавую мышцу бедра.

Также задействуются мышцы-разгибатели на спине, вследствие вынужденного положения при опоре о стену в течение всего отрезка времени выполнения. Это положительно влияет на позвоночный столб, создавая правильную осанку.

Как правильно делать упражнение стенка

Важно знать правильную технику выполнения упражнения «Стенка», чтобы избежать ненужных травм суставов и растяжения мышц. Ниже будет рассмотрено упражнение стенка и то как правильно его делать.

Для новичков

Если тренирующийся человек является новичком, то при выполнении упражнения «Стенка», следует:

• Делать упражнение, опираясь на свои ощущения и возможности организма;
• Приседать без утяжелителей, используя лишь собственный вес;
• Не задерживаться в нижнем положении долго;
• Выполнять упражнение без спешки, размеренно;
• Не гнаться за количеством повторов;
• Попробовать выполнить 3-5 повторов, с задержкой внизу на полминуты;
• Больше уделять внимания правильной технике выполнения;
• Не перегружать мышцы нагрузкой;
• Не забывать про предварительный разогрев мышц;
• Завершить тренировку хорошей растяжкой всех задействованных групп мышц.

Исполнение в классическом порядке

Ниже будет рассмотрена классическая техника выполнения упражнения «Стенка». Необходимо принять верное исходное положение:

1. Вплотную прижаться к стене спиной в положении стоя. Она является в этом упражнении опорой;
2. Ступни расставить чуть шире плеч, большие пальцы смотрят немного в сторону;
3. Слегка согнуть нижние конечности в коленях;
4. Расположить верхние конечности по бокам бедер, либо скрестить их на груди;
5. Спина ровная, необходимо смотреть перед собой, расправив плечи.

Выполнение упражнения:

1. Выполнение приседаний, медленное и плавное сгибание ног в коленях;
2. Необходимо не торопясь спускаться вдоль по стене, не забывая плотно прижимать к ней спину;
3. Опускаться следует до достижения параллели бедер с полом, колени сгибать до прямого угла (будто присаживаетесь на стул);
4. Медленно, без рывков подняться, заняв исходное положение;
5. Повторить 10-12 раз в 3 подхода;
6. Выполнять упражнение можно как динамично, так и статично, то есть, застывая на определенное время в нижнем положении.

Для опытных спортсменов

Если тренируется опытный спортсмен, который имеет хорошо проработанный мышечный корсет и высокую степень выносливости, техника выполнения упражнения меняется, усложняясь, а именно:

• Используются отягощения, помимо собственного веса, в руки берутся блины от штанги, можно прижать их к груди, либо удерживать перед собой, перпендикулярно корпусу (руки следует согнуть в локтях);
• Можно задерживаться максимально долго в нижнем положении, тем самым увеличивая статическую нагрузку на все группы мышц;
• Делать упражнение в медленном темпе;
• При последнем повторе упражнения в подходе можно задержаться в приседе на минуту или более;
• При статическом выполнении упражнения можно складывать блины-утяжелители на поверхность бедер, чтобы облегчить процесс удержания и повысить нагрузку на мышцы;
• Для лучшей проработки и укрепления мышц-стабилизаторов спины, можно использовать фитнес-мяч, положив его между спиной и поверхностью спины, в остальном техника выполнения остается прежней;
• Выполнять упражнение без опоры на стену, статически застывая в нижнем положении, можно использовать утяжелитель, хотя нагрузка на все мышцы тела и без этого в разы увеличится, так как не будет опоры;
• Можно выпрямлять одну из ног, параллельно полу, не забывая тянуть носок, либо в потолок, либо от себя, поменять опорную ногу (этот вариант исполнения упражнения похож на всем хорошо известный «пистолетик»);
• Упражнение можно выполнять, используя резинку, которая надевается на бедра, выше уровня колен. Здесь важно удерживать ноги и не сводить их под действием жгута, в остальном, техника остается прежней;
• Еще одной модификацией является удерживание медбола между колен, важно сжимать мяч на протяжении всего процесса выполнения упражнения;
• Количество повторений, либо времени статического положения можно доводить до максимума;
• Можно чередовать усложненные вариации;
• Увеличить количество подходов до пяти и более, по самочувствию.

Каких результатов можно ждать

Данное упражнение является отличной физической нагрузкой на все тело и может стать заменой полноценной тренировки, если выполнить его в несколько подходов, ведь при этом упражнении задействуются все основные группы мышц. Особенно полезно это упражнение для женщин, ведь здесь единовременно прорабатываются все те мышцы, которые составляют идеальный женский силуэт.

Итак, какие положительные результаты способно подарить это упражнение:

• Крепкие и подсушенные большие ягодичные, икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы спины;
• Правильная осанка;
• Укрепленные мышцы спины помогут справиться с грыжами и протрузиями в позвоночнике;
• За счет задействования крупных мышц тела, происходят неплохие энергетические затраты;
• Футболисты и хоккеисты применяют упражнение, чтобы повысить предельную выносливость и снизить закисление;
• Бегунам это упражнение помогает повысить выносливость, не увеличивая массу нижних конечностей;
• Является отличной изометрической нагрузкой для ягодиц и ног;
• Происходит укрепление не только мышечных волокон, но и сухожилий;
• Отлично прогреваются сухожилия и мышцы;
• Повышается выносливость тренирующегося;
• Минимальная травматизация и нагрузка на коленные суставы, чего обычно сложно добиться при проработке мышц нижней части тела.

Противопоказания к упражнению

Рассматриваемое упражнение нагружает связки, сосуды и суставы нижних конечностей, поэтому противопоказано для людей, имеющих проблемы с коленными и тазобедренными суставами, сосудами, связками, а именно:

• Артрит коленных суставов в стадии обострения;
• Артрит тазобедренных суставов в стадии обострения;
• Ранее травмированные колени (трещины в дисках, смещение менисков, перенесенные в прошлом операции на суставах и связках нижних конечностей и прочее);
• Артроз коленного сустава второй стадии и выше;
• Артроз тазобедренного сустава второй стадии и выше;
• Варикозное расширение вен нижних конечностей и сопутствующий тромбофлебит;
• Отечность нижних конечностей неизвестного генеза;
• При растяжении связочного аппарата нижних конечностей.

Кроме того, это упражнение с осторожностью следует выполнять женщинам в периоды беременности, менструальных кровотечений и кормления грудью. Если тренирующийся индивид имеет вышеперечисленные симптомы и состояния, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не усугубить состояние своего здоровья, либо исключить эту нагрузку и заменить другим упражнением.

Нюансы при исполнении

Выполняя это упражнение, важно помнить:

• Нижние конечности в коленных суставах полностью не выпрямляются при исходном положении, оставаясь немного согнутыми;
• Следует сразу прекратить выполнение упражнения при возникновении дискомфорта и боли в мышцах, связках или суставах;
• Колени держать на расстоянии друг от друга, не сводить вместе.

Также необходимо, чтобы:

• Стена была ровной;
• Одежда была удобной;
• Кроссовки не скользили;
• Подъем производился на выдохе;
• Спуск – на вдохе.

Видео: упражнения для похудения ног